건강을 관리하기 위해 많은 사람들이 특정 음식이나 영양제부터 찾습니다. 하지만 실제로 장기적인 건강을 관리할 때 가장 중요한 것은 특정 식품 하나를 집중적으로 섭취하는 것보다 매일 반복되는 식사 습관을 어떻게 구성하느냐입니다.
특히 나이가 들수록 혈당, 혈압, 콜레스테롤, 체중과 같은 건강 지표가 서로 영향을 주기 때문에 한 가지 영양소만 강조하기보다는 전체적인 식사 패턴을 살펴볼 필요가 있습니다.
세계보건기구(WHO)는 건강한 식단의 기본 원칙으로 적정성, 균형, 절제, 다양성을 제시하고 있습니다. 또한 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 등 다양한 식품을 섭취하고 소금, 유리당, 포화지방과 같은 성분은 과도하게 섭취하지 않는 것을 권고합니다.
그렇다면 일상생활에서 어떤 방법으로 식습관을 바꾸는 것이 좋을까요?
1. 밥의 양보다 먼저 식사의 구성을 살펴보자
건강한 식사를 시작할 때 무조건 탄수화물을 끊는 것부터 생각할 필요는 없습니다.
쌀밥, 잡곡밥, 감자, 고구마와 같은 탄수화물 식품은 우리 몸에 필요한 에너지를 공급합니다. 중요한 것은 어떤 탄수화물을 얼마나 먹느냐입니다.
흰쌀밥이나 빵, 과자처럼 정제된 탄수화물을 많이 먹는 식습관보다는 통곡물과 채소, 콩류 등을 함께 구성하는 것이 좋습니다.
예를 들어 한 끼 식사를 다음과 같이 구성할 수 있습니다.
- 잡곡밥 또는 현미밥
- 생선이나 두부, 달걀 등의 단백질 식품
- 나물이나 쌈 채소
- 김치와 같은 반찬은 적당량
- 국이나 찌개의 국물은 적게
이렇게 하면 한 가지 음식에 의존하지 않고 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있습니다.
WHO 역시 탄수화물의 주요 공급원으로 통곡물, 채소, 과일, 콩류 등을 권고하고 있습니다.
2. 채소와 과일은 '많이'보다 '다양하게' 먹는 것이 중요하다
채소와 과일에는 비타민과 미네랄뿐 아니라 식이섬유와 다양한 식물성 성분이 포함되어 있습니다.
WHO는 10세 이상 사람들에게 하루 채소와 과일을 합쳐 최소 400g 정도 섭취하는 것을 권고하고 있습니다. 또한 식이섬유는 자연식품을 통해 충분히 섭취하는 것이 중요하다고 설명합니다.
여기서 중요한 것은 한 종류만 계속 먹는 것이 아니라 색깔과 종류를 다양하게 구성하는 것입니다.
예를 들어 하루 식단에 다음과 같은 식품을 번갈아 활용할 수 있습니다.
초록색 식품
- 시금치
- 브로콜리
- 상추
- 깻잎
주황색·노란색 식품
- 당근
- 단호박
- 파프리카
보라색 식품
- 가지
- 적양배추
- 블루베리
다만 과일은 건강에 좋은 식품이라고 해서 한꺼번에 많이 먹는 것보다 적당한 양을 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
특히 과일주스는 과일 자체와 다르게 섭취 형태가 달라질 수 있습니다. WHO는 과일주스를 포함한 음료에 포함된 유리당 섭취를 제한할 필요가 있다고 설명합니다.
3. 건강을 생각한다면 '짠맛'부터 줄여보자
우리나라 식탁에서 놓치기 쉬운 부분 중 하나가 나트륨입니다.
국, 찌개, 라면, 김치, 젓갈, 장류, 가공식품 등을 자주 먹으면 자신도 모르게 나트륨 섭취량이 증가할 수 있습니다.
WHO는 성인의 나트륨 섭취량을 하루 2,000mg 미만, 소금으로 환산하면 약 5g 미만으로 제한할 것을 권고하고 있습니다. 높은 나트륨 섭취는 혈압 상승과 관련이 있기 때문에 평소 짠 음식을 줄이는 것이 중요합니다.
실천 방법은 의외로 간단합니다.
첫째, 국물을 모두 마시는 습관을 줄입니다.
둘째, 음식에 간을 더하기 전에 먼저 맛을 봅니다.
셋째, 간장이나 소금 대신 마늘, 양파, 후추, 식초, 레몬 등의 향과 맛을 활용합니다.
넷째, 햄이나 소시지와 같은 가공육과 즉석식품의 섭취 빈도를 줄입니다.
특히 국물 음식은 음식 자체보다 국물을 얼마나 먹느냐에 따라 나트륨 섭취량이 크게 달라질 수 있으므로 식사 습관을 조금만 바꾸어도 차이가 생길 수 있습니다.
4. 단 음료를 줄이는 것이 생각보다 중요하다
건강을 위해 식사를 잘 관리하면서도 음료는 신경 쓰지 않는 경우가 있습니다.
탄산음료, 달게 만든 커피, 가당 음료, 일부 과일음료 등은 마시기 편하기 때문에 짧은 시간에 당을 많이 섭취할 수 있습니다.
WHO는 유리당 섭취량을 전체 에너지 섭취량의 10% 미만으로 제한하고, 가능하다면 5% 이하로 줄이는 것이 추가적인 건강상 이점이 있을 수 있다고 설명합니다.
따라서 평소 마시는 음료부터 점검해 보는 것이 좋습니다.
물 → 무가당 차 → 무가당 커피와 같이 당이 첨가되지 않은 음료를 선택하는 습관을 만들어 보는 것도 방법입니다.
단, 당뇨병 등 특정 질환이 있거나 약물을 복용하고 있는 경우에는 개인의 상태에 맞는 식사 관리가 필요합니다.
5. 단백질 식품을 매 끼니 적절하게 포함하자
건강한 식단은 채소만 많이 먹는 식단이 아닙니다.
우리 몸은 근육과 조직을 유지하기 위해 단백질이 필요하기 때문에 적절한 단백질 섭취도 중요합니다.
대표적인 단백질 식품에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 생선
- 달걀
- 두부
- 콩
- 닭고기
- 살코기
- 우유 및 유제품
다만 단백질 식품이라고 해서 모두 같은 것은 아닙니다.
가공육이나 튀긴 음식처럼 소금과 포화지방이 많은 형태보다는 생선, 콩류, 두부, 달걀, 비교적 지방이 적은 육류 등을 다양하게 선택하는 것이 좋습니다.
WHO 역시 건강한 식단에서 다양한 식품을 섭취하고 포화지방과 트랜스지방의 섭취를 줄이는 방향을 권고하고 있습니다.
6. 건강한 식사는 '완벽한 식단'이 아니라 지속 가능한 식단이다
건강을 관리한다고 해서 매일 현미밥과 샐러드만 먹을 필요는 없습니다.
오히려 지나치게 제한적인 식단은 오래 유지하기 어렵습니다.
예를 들어 외식을 해야 하는 날에는 메뉴를 무조건 포기하기보다 다음과 같이 선택할 수 있습니다.
삼겹살을 먹는 경우
채소를 충분히 곁들이고 과도한 음주와 짠 소스를 줄입니다.
국밥을 먹는 경우
밥의 양을 조절하고 국물을 전부 마시지 않는 방법을 사용할 수 있습니다.
면을 먹는 경우
면만 먹기보다는 계란이나 고기, 채소 등을 함께 섭취하고 국물 섭취량을 줄이는 방법을 생각할 수 있습니다.
이처럼 건강한 식습관은 '무엇을 절대 먹지 않는 것'보다 자주 먹는 음식의 양과 빈도를 조절하는 것에서 시작할 수 있습니다.
7. 식사와 함께 걷는 습관을 만들어보자
건강 관리는 음식만으로 끝나지 않습니다.
식사와 신체활동을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
특히 하루 종일 앉아 있는 생활을 한다면 짧은 시간이라도 걷는 습관을 만드는 것이 좋습니다.
처음부터 무리한 운동을 하기보다는 식사 후 가볍게 걷거나 가까운 거리는 걸어가는 등 일상생활에서 활동량을 늘리는 방법부터 시작할 수 있습니다.
다만 운동 능력이나 건강 상태에 따라 적절한 운동량은 달라질 수 있습니다. 심혈관 질환이나 관절 질환 등이 있거나 운동 중 흉통, 심한 호흡곤란, 어지럼증 등이 발생한다면 무리해서 운동하지 말고 의료진의 평가를 받는 것이 안전합니다.
건강을 위해 가장 먼저 바꿔볼 세 가지
처음부터 식단 전체를 바꾸려고 하면 쉽게 지칠 수 있습니다.
따라서 다음 세 가지부터 시작하는 것을 권합니다.
첫 번째, 단 음료를 줄이기
평소 마시던 탄산음료나 당이 들어간 음료의 빈도를 줄이고 물이나 무가당 음료를 선택합니다.
두 번째, 식사 때 채소를 추가하기
밥과 고기만 먹는 식사보다 채소 반찬을 함께 구성합니다.
세 번째, 국물 섭취 줄이기
국과 찌개를 먹더라도 국물을 모두 마시는 습관을 줄입니다.
이 세 가지는 특별한 건강식품을 구매하지 않고도 시작할 수 있는 방법입니다.
마무리
건강을 관리하는 가장 현실적인 방법은 특별한 음식 하나를 찾는 것이 아니라 매일 반복하는 식사와 생활습관을 조금씩 개선하는 것입니다.
WHO의 건강한 식단 원칙을 살펴보면 특정 식품 하나를 강조하기보다는 다양한 식품을 균형 있게 섭취하고, 소금과 유리당, 건강에 좋지 않은 지방의 과도한 섭취를 줄이는 방향을 제시하고 있습니다.
오늘부터 거창한 계획을 세우기보다
“음료 하나를 바꾸고, 채소 한 가지를 더하고, 국물을 조금 덜 먹는 것”
부터 시작해 보는 것은 어떨까요?
작은 변화라도 오랫동안 지속할 수 있다면 건강한 생활습관을 만드는 데 중요한 출발점이 될 수 있습니다.
참고 자료
- World Health Organization(WHO), Healthy diet
- World Health Organization(WHO), Sodium reduction
- World Health Organization(WHO), Healthy diet: Keys to eating well
- WHO & FAO, What are healthy diets? Joint statement
※ 이 글은 일반적인 건강·영양 정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었습니다. 특정 질환의 진단이나 치료를 대신하지 않으며, 당뇨병·고혈압·신장질환 등으로 치료받고 있거나 약물을 복용 중인 경우 식단을 변경하기 전에 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.